κοιλια

08 Οκτ Πρόβλημα «κοιλίτσα»! Όλα όσα πρέπει να ξέρετε…

Συχνά καταφεύγουν σε εμένα γυναίκες αλλά και άντρες, ζητώντας μου μια «δίαιτα για να φύγει η κοιλιά». Όπως τους εξηγώ, για να αντιμετωπίσουμε σωστά και κυρίως οριστικά το πρόβλημα, θα πρέπει προηγουμένως να εντοπίσουμε την ρίζα του. Ας δούμε  λοιπόν μερικές από τις πιο συχνές αιτίες που κάνουν την κοιλιά μας να φουσκώνει ενοχλητικά και τους αντίστοιχους τρόπους αντιμετώπισής τους.

Α. Όταν η «κοιλίτσα» οφείλεται στην διατροφή

  • Το «σωσίβιο» γύρω από την κοιλιά

Η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά, εκτός από αισθητικό πρόβλημα αποτελεί και παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις αφού οι ειδικοί το συνδέουν με καρδιακές νόσους,  υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη κ.α.
Τι πρέπει να κάνετε; Εάν είστε υπέρβαρος, πρέπει απαραιτήτως να ακολουθήσετε μία διατροφή απώλειας βάρους. Εάν όμως δεν έχετε περιττά κιλά, αλλά μόνο «κοιλίτσα» τότε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα θα πρέπει να συνδυάσετε ισορροπημένη διατροφή και άσκηση:
-Περιορίστε σημαντικά τη ζάχαρη
-Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα
-Μειώστε τα λίπη στην διατροφή σας, περιορίζοντας το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα και το τηγάνισμα
-Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλό θα είναι να αυξάνεται κάθε μέρα σταδιακά τις φυτικές ίνες που θα λαμβάνετε γιατί η απότομη αύξησή τους μπορεί να σας δημιουργήσει δυσφορία και ενόχληση στο έντερο.

  • Οι «ένοχες» τροφές που φουσκώνουν την κοιλιά

Είναι πολύ πιθανό η κοιλιά σας να φουσκώνει επειδή καταναλώσατε κάποια συγκεκριμένη τροφή. Στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να την αποφύγετε για ένα διάστημα ή να την περιορίσετε στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι δεν υπάρχει μία αυστηρή λίστα τροφών που να ισχύει για όλους, γι αυτό θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε και να καταγράφετε μόνοι σας τι σας φουσκώνει.

Κάποιες ενδεικτικές τροφές που ενοχοποιούνται για το φούσκωμα, από τους περισσότερους ανθρώπους είναι:
τα όσπρια
το λάχανο
το κουνουπίδι,
το μπρόκολο
τα χόρτα
τα λαχανάκια Βρυξελλών
τα πράσινα λαχανικά
τα ανθρακούχα αναψυκτικά.

Υπάρχουν όμως και άλλες, που θεωρούνται «ύποπτες» από μεγάλα κομμάτια του πληθυσμού όπως:
οι ντομάτες
τα κρεμμύδια,
τα άγουρα φρούτα
οι πολύ λιπαρές τροφές
το αλκοόλ.

«Ένοχο» για το πρήξιμο της κοιλιάς θεωρείται συχνά και το νερό όταν καταναλώνεται κατά την διάρκεια του φαγητού, ενώ όσο κι αν ακούγεται αστείο, φούσκωμα προκαλεί και η τσίχλα αφού κατά την διάρκεια του μασήματος παγιδεύεται παραπανίσια ποσότητα αέρα στο στομάχι μας.

  • Τι σχέση έχει το γάλα με το φούσκωμα

Οι διαιτολόγοι ακούμε συχνά ανθρώπους να παραπονιούνται ότι μόλις πιούν γάλα, νιώθουν ένα πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς που συχνά συνοδεύετε από πόνο, αέρια ή και κράμπες. Εάν σας συμβαίνουν αυτά, τότε υπάρχει πιθανότητα να έχετε δυσανεξία στην λακτόζη (που είναι το βασικό σάκχαρο του γάλακτος). Δεν είναι όμως απαραίτητο αυτό, αφού μπορεί να σας πειράζει κάποιο άλλο συστατικό του γάλατος. Ένας ειδικός μπορεί να σας το επιβεβαιώσει. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε το γάλα και να δοκιμάσετε κάποια από τα εναλλακτικά προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

Β. Όταν το «φούσκωμα» της κοιλιάς δεν είναι (μόνο) θέμα διατροφής

  • Το «γυναικολογικό πρήξιμο» της κοιλιάς

Στις γυναίκες, το φούσκωμα στην κοιλιά μπορεί να συνδέεται με γυναικολογικούς παράγοντες, όπως η έμμηνος ρήση, η κλιμακτήριος ή το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών. Πάμε να δούμε το καθένα ξεχωριστά:

1. Η «περίοδος»
Το πρήξιμο στην κοιλιά τις μέρες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων της προγεστερόνης, που προκαλεί κατακράτηση υγρών.
– Αποφύγετε το αλάτι (που επιδεινώνει την κατακράτηση)
– Αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε, το οποίο (αν και υγρό) βοηθάει τον οργανισμό σας να αποβάλλει τα περιττά υγρά!

2. Η κλιμακτήριος
Πολλές γυναίκες μετά τα 45 βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει και να αποθηκεύει λίπος ανεξάρτητα από τον τρόπο διατροφής τους, λόγω της μείωσης της παραγωγής οιστρογόνων και της επιβράδυνσης του μεταβολισμού λόγω ηλικίας.
-Καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα (3 κύρια και 2 σνακ) για να βοηθάτε τις καύσεις σας
– Προτιμήστε προϊόντα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως που βοηθούν το πεπτικό σύστημα
-Περιορίστε το κόκκινο κρέας, το αλάτι και τη ζάχαρη
-Προτιμήστε άπαχο κρέας και ψάρια μαζί με ωμές πράσινες σαλάτες (με 1 κουτ. σούπας λάδι)
-Πιείτε νερό ή αφεψήματα βοτάνων (χωρίς ζάχαρη)
-Εντάξτε την σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ακόμα και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα θα κάνει την διαφορά.
-Κάντε υπομονή: η κλιμακτήριος δεν κρατάει για πάντα

3. Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Είναι να πρόβλημα που  επηρεάζει περίπου το 10% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και συχνά ενοχοποιείται για το βάρος γύρω από την κοιλιά.
-Υιοθετήστε μία σωστή διατροφική συμπεριφορά και περιορίστε τις θερμίδες που καταναλώνετε γιατί είναι πιθανό να δείτε μια αύξηση στην τάση του σώματος να βάζει κιλά.
-Αποφύγετε τις «αχρείαστες» θερμίδες (π.χ. ζάχαρη)
-Προτιμάτε το ψήσιμο και το βράσιμο αντί για το τηγάνισμα
-Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα

  • Μήπως σας πρήζει το… άγχος;

Το στρες είναι υπεύθυνο για πολλές πεπτικές ενοχλήσεις και συχνά για το φούσκωμα στην κοιλιά. Αφήνοντας για λίγο στην άκρη την ιδιότητα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου θα σας προτείνω τρόπους για να «ξεφουσκώσετε» την ψυχή σας υπό την δεύτερη ιδιότητά μου, αυτή του Συμβούλου Ψυχικής Υγείας:
-Βγάλτε από μέσα σας όσα σας αγχώνουν και σας πιέζουν. Μιλήστε με τον σύντροφό σας, έναν συγγενή ή φίλο σας ή ζητήστε την βοήθεια ενός ειδικού.
-Βρείτε τρόπους να εκτονώστε το άγχος σας μέσα από την γυμναστική, την δημιουργική απασχόληση ή κάποιο χόμπι
-Δοκιμάστε τον διαλογισμό (δεν ταιριάζει σε όλους αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν σε αυτόν τον ιδανικό σύμμαχο)

Γ. Φουσκωμένη κοιλιά και δυσκοιλιότητα

Ο κανόνας λέει ότι η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων είναι από 3 φορές την ημέρα έως 3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα το προσωπικό «στυλ» του εντέρου σας. Εάν για κάποιο λόγο οι επισκέψεις σας στην τουαλέτα μειωθούν, τότε είναι πολύ πιθανό να δείτε την κοιλιά σας να πρήζετε.
– Εντάξτε σταδιακά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο προϊόντα ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα που καταναλώνονται με τη φλούδα και ωμά λαχανικά
-Βάλτε προϊόντα βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό σας
-Φάτε κάθε πρωί ένα ακτινίδιο (σε χυμό ή ωμό)
-Δοκιμάστε αποξηραμένα δαμάσκηνα
-Πίνετε νερό ακόμη και με το ζόρι
-Περπατήστε (βοηθάει!)
-Πηγαίνετε στην τουαλέτα αμέσως μόλις σας δώσει σήμα το έντερό σας και μην το αναβάλλεται για αργότερα
-Μέχρι να δείτε αποτελέσματα από τις αλλαγές στη διατροφή σας, δοκιμάστε κάτι πιο δραστικό όπως το ρόφημα από φύλλα Αλεξάνδρειας (ζητήστε τα στα σούπερ μάρκετ ή σε καταστήματα με μπαχαρικά).

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολογία-Διατροφολογία BSc – King’s College London
Ψυχολογία PG – University of Liverpool
Coaching Certificate – Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών