15 Ιουν Ποια είναι η συνταγή της υγιεινής διατροφής?

Την προηγούμενη φορά μιλήσαμε για το πώς η υγιεινή διατροφή ξεκινάει από τα ψώνια. Σήμερα θα δούμε το επόμενο βήμα – το μαγείρεμα.

Σίγουρα μπορείτε να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις μερίδες σας κατά την διάρκεια του γεύματος, αλλά αυτό πολλές φορές δεν φτάνει, εάν το πιάτο σας ήδη περιέχει υλικά που το κάνουν παχυντικό και ανθυγιεινό. Το ζητούμενο είναι να βελτιώσετε το φαγητό σας πριν καν φτάσει στο τραπέζι!

Λάδι και βούτυρο με μέτρο! Ένα συχνό λάθος που κάνουμε είναι να μην μετράμε καθόλου το λάδι και το βούτυρο που βάζουμε στο φαγητό όταν μαγειρεύουμε. Το γνωστό «με το μάτι» μας κάνει να ρίχνουμε λάδι κατευθείαν από το μπουκάλι ή κουταλιές βούτυρο ανεξέλεγκτα, αυξάνοντας δραματικά τις θερμίδες που περιέχει το φαγητό μας. Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν? Αυτό είναι απλό, πρέπει πάντα να μετράτε τι βάζετε στην κατσαρόλα σας! Μετρήστε το λάδι με ένα κουτάλι της σούπας και προσπαθήστε να κρατήσετε την ποσότητα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Για το βούτυρο χρησιμοποιήστε ρηχές κουταλιές σούπας και μετρήστε τον αριθμό τους, προσπαθώντας να τις μειώσετε. Σαν δεύτερη συμβουλή, προτιμάτε πάντα ελαιόλαδο στην θέση άλλων λαδιών ή βουτύρων. Όχι μόνο κάνει καλό την υγεία, αλλά είναι και ένα από τα υλικά που κάνουν την ελληνική κουζίνα τόσο ξεχωριστή και νόστιμη.

Η μερίδες ξεκινάνε από την κουζίνα! Είναι δύσκολο να ελέγξουμε το πόσο τρώμε στο τραπέζι εάν έχουμε μπροστά μας ένα τεράστιο πιάτο με το αγαπημένο μας φαγητό. Για αυτό και προσπαθήστε να ελέγξετε τις μερίδες σας από την κουζίνα. Μην ρίχνετε για παράδειγμα όλο το πακέτο μακαρόνια για 2 άτομα… Προσπαθήστε να μείνετε κοντά στις προτεινόμενες μερίδες πάνω στην συσκευασία. Τα περισσότερα συσκευασμένα φαγητά προτείνουν αρκετά καλές μερίδες από άποψη διατροφής. Και εάν χρειάζεστε λίγο παραπάνω, απλά προσέξτε να είναι ΛΙΓΟ παραπάνω…

Προσοχή στο αλάτι. Στο αλάτι αρέσουν δύο πράγματα, το κρυφτό και το να κάνει κακό στην υγεία σας. Ο νούμερο ένα λόγος που ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει ανεβασμένη πίεση τείνει να κάνει το φαγητό πιο νόστιμο. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι τόσο δύσκολο να ξεφορτωθούμε το αλάτι. Το πρόβλημα, παρόλα αυτά δεν είναι μόνο το αλάτι που προσθέτουμε, αλλά και αυτό που κρύβεται στο φαγητό μας. Τα περισσότερα συσκευασμένα φαγητά περιέχουν αλάτι και για αυτό μπορεί πολλές φορές, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα πίεσης, να αναρωτιέστε γιατί δεν πέφτει ενώ έχετε μειώσει το αλάτι στο τραπέζι και το μαγείρεμα. Τι πρέπει να κάνετε εδώ? Πρώτα από όλα πρέπει να συνηθίσετε να κοιτάτε τα περιεχόμενα στο πίσω μέρος της συσκευασίας όταν αγοράζετε κάτι. Επιλέξτε το προϊόν με την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και να θυμάστε ότι κάθε πεντέμισι γραμμάρια (5,5γρ) αλάτι είναι περίπου μια κουταλιά γλυκού, οπότε φανταστείτε το έτσι για να καταλάβετε καλύτερα την ποσότητα. Σε όσον αφορά το αλάτι στο φαγητό προσπαθήστε σταδιακά να μειώσετε το αλάτι που προσθέτετε στο μαγείρεμα, μέχρι ιδανικά να φτάσετε σε μια κουταλιά γλυκού για 3-4 άτομα. Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά και λεμόνι ή ξύδι για να ενισχύσετε την γεύση του φαγητού σας.

Πειραματιστείτε! Η μαγειρική είναι κάτι που χρειάζεται πάντα μια δόση έμπνευσης. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας φαγητά με λιγότερο παχυντικά υλικά. Χρησιμοποιήστε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και όταν πιάσετε ένα υλικό που δεν είναι απαραίτητο για την συνταγή, εάν σκεφτείτε «κάνει τώρα να το προσθέσω αυτό…?», τότε μάλλον δεν κάνει, οπότε δοκιμάστε την συνταγή χωρίς αυτό.

Αυτά για την μαγειρική! Σε λίγες μέρες θα δούμε και το τελευταίο στάδιο τις σωστής διατροφής – τις διατροφικές συνήθειες στο τραπέζι. Μέχρι τότε, δοκιμάστε πόσα από τα παραπάνω μπορείτε να κάνετε στην κουζίνα σας!

 

Τα λέμε σε λίγες μέρες πάλι!

 

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολογία-Διατροφολογία BSc – King’s College London
Ψυχολογία PG – University of Liverpool
Coaching Certificate – Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών