11 Οκτ Οι τροφές της καρδιάς μας: τα «ναι» και τα «όχι»

Η υγεία της καρδιάς μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η κακή διατροφή, τα γονίδια, η ηλικία, το φύλο, η πίεση, ο διαβήτης, η χοληστερόλη κ.α. Είναι φανερό ότι κάποια από αυτά εξαρτώνται αποκλειστικά από εμάς, με κορυφαία την διατροφή, την άσκηση και την διακοπή του καπνίσματος. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή στην καθημερινή διατροφή μας μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και να μας εξασφαλίσει μία γερή καρδιά.

 Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής για γερή καρδιά

  • Πείτε «ναι»:

στα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος, κολιός, γαύρος (όχι παστός)
στα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, βρώμη)
στα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια)
στο λευκό κρέας
στο ελαιόλαδο (το οποίο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η κατανάλωσή του όμως πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω των αυξημένων θερμίδων του)
στα φρούτα
στα λαχανικά
στα καρύδια
στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, εκτός από τα αλμυρά τυριά
σε όλα τα μπαχαρικά (εκτός από το αλάτι)

  • Πείτε «όχι»:

στα τηγανιτά
στα κρέατα με «ορατό» λίπος
στα κίτρινα τυριά και τα αλλαντικά
στο αλάτι (μην ξεχνάτε ότι τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι συνεπώς θα πρέπει η χρήση του στο μαγείρεμα και στο τραπέζι να περιορίζεται)
στη ζάχαρη
στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως αυτοί που βρίσκονται σε έτοιμα κρουασάν, μπισκότα και άλλα αντίστοιχα προϊόντα)
στα πλήρη γαλακτοκομικά
στο κάπνισμα

Η καθημερινή διατροφή της καρδιάς μας

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν και δυναμώνουν τον οργανισμό σας. Στοχεύετε για συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μία καλή λύση είναι οι χυμοί λαχανικών ή φρούτων, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμα και οι φυσικοί χυμοί μπορούν να ανεβάσουν το ζάχαρο, προσπαθήστε να μην πίνετε πάνω από έναν την ημέρα. Ενδεικτικά, προσπαθήστε να καταναλώσετε καθημερινά 5 μερίδες από τα παρακάτω, είτε μαζί με τα γεύματά σας είτε ενδιάμεσα  σε αυτά.

Τι είναι μια μερίδα; Γενικά, μια μερίδα είναι όσο μπορείτε να χωρέσετε στην παλάμη σας. Πιο συγκεκριμένα:

1 μήλο
1 αχλάδι
10 σταφύλια
5 μούρα
4 φράουλες
1 φέτα πεπόνι/καρπούζι
2 στρογγυλές φέτες ανανά
1 ακτινίδιο
1 κούπα κομμένο μαρούλι
1/2 αγγούρι
1 ντομάτα

Ένα συχνό πρόβλημα είναι ότι πολλές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, προέρχονται από φαγητά με υψηλές ποσότητες «κακού» λίπους, όπως το κόκκινο κρέας. Για να διατηρήσετε μια σωστή κατανάλωση πρωτεϊνών, χωρίς την επιβάρυνση του λίπους, προσπαθήστε να εντάξετε μία από τις παρακάτω τροφές σε κάθε γεύμα σας:

Ψάρια
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Όσπρια
Κρέας στο οποίο έχετε αφαιρέσει το λίπος
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Αυγά (αν τρώτε μόνο τα ασπράδια, μπορείτε να τα καταναλώνετε και κάθε μέρα)

Τα γλυκά της καρδιάς μας

Τα γλυκά είναι ένας πειρασμός στον οποίο οι περισσότεροι δεν μπορούμε να αντισταθούμε. Το κακό με αυτά είναι ότι δεν μας φορτώνουν μόνο με θερμίδες, αλλά και με μεγάλες ποσότητες σακχάρων καθώς και κορεσμένων λιπαρών (ένας από τους βασικούς λόγους αύξηση της χοληστερίνης). Δεν χρειάζεται όμως να τα στερηθούμε εντελώς, αφού υπάρχουν λύσεις που δεν επιβαρύνουν τόσο πολύ την καρδιά μας. Μπορείτε λοιπόν να τρώτε σε μικρές ποσότητες:

Μια φρυγανιά με μέλι, το οποίο δεν αυξάνει το ζάχαρο όσο οι μαρμελάδες και τα γλυκά του κουταλιού
Χαλβάς από σιμιγδάλι (αρκεί να μην καβουρντίζετε για πολλή ώρα το σιμιγδάλι με το ελαιόλαδο, για να μην καταστραφούν τα θρεπτικά συστατικά του δεύτερου)
Ζελέ (μην βάλετε ζάχαρη και προσθέστε άφοβα φρούτα)
Λουκούμια (με μέτρο)
Κουλουράκια λαδιού
Κομπόστες (επιλέγουμε αυτές με τα λιγότερα συντηρητικά που δεν περιέχουν σιρόπι αλλά νερό ή χυμό φρούτων)
Μαύρη σοκολάτα (όχι παραπάνω από ένα κομμάτι (μια λωρίδα) εάν τρώτε σε καθημερινή βάση)

TIPS

  1. Φάτε νιφάδες βρόμης, κουάκερ, δημητριακά ολικής άλεσης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  2. Tα καρύδια είναι ευεργετικά για την καρδιά χάρη στα ω-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που περιέχουν
  3. Τo πράσινο τσάι και ο καφές έχουν συνδεθεί με την προστασία της καρδιάς, όταν καταναλώνονται με μέτρο
  4. Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί κάθε δύο μέρες, βοηθάει στο καρδιαγγειακό σύστημα

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολογία-Διατροφολογία BSc – King’s College London
Ψυχολογία PG – University of Liverpool
Coaching Certificate – Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών